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思考修整セラピー

今ある悩み・苦しみの思考を修正し 問題を解決・克服するためのカウンセリング

 
  自律訓練法とは、環境の変化やストレスが起因 とした自律神経の乱れによる気分の変調・身体 の変調を整える心理療法であり、心身へのセル フコントロールによりリラックスしたコンディ ションを保つ技術を身につくように指導します。

自律訓練法

気持ちを落ち着ける

一人の時間にやってみる


落ち着けるところで行うこと

自律訓練の二つのコツ

自律訓練法に関連性のある項目


自律訓練法

心身ともにリラックスさせる方法には自律訓練法も一つの方法であり実行するのも良いことです。自己流で行ってしまうと、尚更余計に焦りやら疲れが出てくる場合もありますので適切な指導の下で行ってください。ここでは、下記に「自律訓練法のノウハウ」までは行きませんが、簡単に下記に記載して起きますので参考にして下さい。但しご自身で自律訓練法が機能する程にマスターすることは現実なかなか難しいことなので予めご了承下さい。セラピーで心理療法を受けて頂いた方には体験して頂く方も多いのでその際には心身共にセルフコントロールが出来るよう指導はさせて頂いております。

自律訓練法とは、リラクゼーション法の一つで自分一人でも行う事ができるものですが、実際に一人で実施する場合は、適切な指導者のもとで訓練をする必要があります。自己暗示の一種の為、安易に自己流で練習をして間違った方法を覚えてしまう事は、余計に疲労感が残ってしまうなどの副作用が出てしまう恐れがありますので注意が必要ですが、正しい方法を覚える事が出来れば、わずか数分で全身をリラックスさせる事ができ、心身共にすっかり疲れが取れます。ご希望の方には、聖心こころセラピーではカウンセリングにて心の状況を把握した上で正しくセルフコントロールである自己暗示が出来るように指導させていただいております。

自律訓練法はドイツの精神医学者シュルツによって創始された手法です。人はストレス状態がひどくなると、不眠や頭痛、過敏な腸によるガスや下痢や便秘などさまざまな身体の不具合が生じます。これらは自律神経の働きが悪くなる事で引き起こされますが、自律訓練法では、自律神経の働きをバランスよくさせる事で、健康が回復されます。自律訓練法とは、心と身体が密接に関係している事を応用した方法で、身体の緊張をゆったりとさせる事で心のリラックスを促し、心身のバランスを回復させようというものです。心理カウンセリングなどでは、「まず心の緊張を解きほぐす事で、身体のほうの緊張をもときほぐす。」という事を目指していますが、自律訓練法では逆に、「身体のほうの緊張を解きほぐす事で、心の緊張をも解きほぐす。」という事を目指しています。

自律訓練法の注意事項として、自律訓練法では背景公式を含めて合計7つの公式を順番に心の中で繰り返し唱える事で自己催眠状態に入っていきますが、1回当たりは長くても5分ぐらいに留めておく必要があります。また、心臓・呼吸器・消化器・脳に疾患のある方は危険ですので行わないほうが賢明であり、まずはカウンセリングで状況の把握に努める事が先決です。尚、自律訓練法を終了するときには、必ず消去動作を行わないと、終わった後に不快感や脱力感などが起きてしまう場合もあります。自律訓練法をマスターする事ができれば、仕事の合間や電車の中などのちょっとした時間で簡単にリラックス効果を得る事が出来るようになります。ここでは自律訓練法のやり方について明記する事は避けさせていただきますが、ご要望があれば正しく自律訓練法を習得できるまで指導させていただきますので、興味をお持ちの方はお問い合わせ下さい。


ゆったり落ち着けるところで、行うこと

できるだけゆったりと落ち着ける環境を作って自律訓練を行いましょう。ベルトやネクタイなど体を縛り付けるものは、外すといいでしょう。途中で緊張することや、意識が他に行ってしまわないために、トイレは事前に済ませておきましょう。ゆったりした服装で、椅子に座っている場合の姿勢は、イスに深く腰掛けて、両膝をやや拡げ両手を軽く膝の上に置きましょう。頭のてっぺんから紐で吊られているようなイメージで、背中を自然に真っ直ぐ伸ばすといいでしょう。背中や腰や、肩などはリラックスして力を入れ過ぎないようにしましょう。寝ている場合には、仰向けに寝て両足や両腕を開き、やや大の字になりましょう。背中ができるだけ床にぺったりとつくようにしましょう。椅子に腰掛けるときにはできるだけ深く座り、浅く座り背もたれによしかかるという姿勢はあまりよくありません。


心身をリラックスさせて、気持ちを落ち着ける

詳しい方法は、聖心こころセラピーにおいて、きちんとした方法をご紹介しています。慣れれば自分一人でもできる方法なので、緊張を解したい時などには有効な方法です。自律訓練法を活用して、ストレスでガチガチになっている身体や心を解していきましょう。自律訓練法を行うことで、自分の心や身体の硬直具合や萎縮状態なども良く理解出来ますし、緊張している状態が緩和されることもあります。自律訓練法には6つの公式があり、それぞれを体感していきます。

第一公式 (四肢の重感)手足が重たい
手や足には重さがあり、体の余分な力が抜けていると、体の微妙な感覚が意識できるようになり、自然とその本来の腕や足の重さを感じるようになります。

第二公式 (四肢の温感)手足が温かい
リラックス状態が進むと、手足の温度は上がっていきます。手足には温度があるので、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになります。

第三公式 (心臓調整)心臓が静かに打っている
リラックス状態では、心臓は静かに打っています。それをただそのまま感じることで、さらに深くリラックスしていきます。

第四公式 (呼吸調整)楽に呼吸をしている
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしています。ただ、それをそのまま感じることで、さらに深くリラックスしていきます。

第五公式 (腹部温感)お腹が温かい
リラックス状態では腹部が温まってきます。ただ、それをそのまま感じることで、さらに深くリラックスしていきます。

第六公式 (額涼感)額が心地よく涼しい
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額は爽やかな高原で涼しい風を受けているようなリラックスした感覚に包まれます。こうした状態を感じることでさらにリラックスが増していきます。

自律訓練法は、一公式あたり、3〜5分の範囲で行います。できるようになると、1~6すべての体感を同時に感じることができるようになります。朝昼夜と一日三回行うことが理想ですが、あまり神経質になり過ぎなくても大丈夫です。自分の時間が取れるときに行っていきましょう。

消去動作
最後には消去動作を行います。両手を強く握ったり開いたりします。両手を組んで大きく伸びをしましょう。肩や首をよく回してください。そのほか、体の各部分を動かして、体をほぐして、自律訓練から覚めるといいでしょう。


自律訓練の二つのコツ

1.言語公式
いつも同じ言葉を使うことで、暗示効果が高まり、リラックス状態に入りやすくなります。「両手が重たい」という言葉を繰り返して、「両手が重たくなる」という言い方はしないようにしましょう。語尾の違いは、自律訓練法では大きなポイントになってきます。

2.受動的集中
「両手が重たい」「手足が温かい」という感覚を受動的に感じるようにします。意識的に手を重たくすることや重たく感じるようにすると、余計なストレスになる場合もあるので、身体に意識を向けて、体の感覚を感じるというスタンスで行っていきましょう。その感覚が得られるまではジッと待つことも大切です。「両手が重たい」「手足が温かい」と心の中頭の中で呟きながら、その感覚が得られるのを忍耐強く待ちましょう。


一人の時間ができたときなどにやってみるのも効果的

一人でのんびりできる時間などがあれば、自律訓練法に取り組んでみるのもいいでしょう。毎日が忙しいと、なかなかゆっくりすることもできないかもしれませんが、少し時間を取って、自分の体に意識を手中させてみましょう。聖心こころセラピーでは効果的な自律訓練法もアドバイスしています。何も考えない時間を作り、心身をリラックスさせていきましょう。一人の時間が取れない場合には、カウンセリングの中で行っていくことも可能です。正しい方法で、リラックスしていきましょう。


 
自律訓練法に関連性のある項目