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思考修整セラピー

今ある悩み・苦しみの思考を修正し 問題を解決・克服するためのカウンセリング

 
認知行動療法  認知行動療法とは、自分自身の持つ思考パターンの歪みを、人生を有意義に過ごすために、人間関係を円滑にするために、情緒的、感情的な思考を、論理的思考回路へ変化させると共に行動にも実践を軸に変化を促すものである。

認知行動療法

なぜ認知行動療法が必要なのか

認知行動療法の方法

間違った絶対信念を正していく


認知行動療法の種類

認知行動療法の目的

自分の考え方のクセを知る

認知行動療法に関連性のある項目


認知行動療法

認知行動療法
認知行動療法とは、物事の捉え方(認知)が歪んでいる為に生じる不安や悩みについて、正しい認知へと修正していくことで、不安や悩みを解消していこうとするものです。

人は嫌なことがあるから傷つき悩むものとは限りません。同じ状況に置かれて、同じ事が起こったとしても、人によってどう捉えるのかは違うものです。前向きに捉える人もいれば、その事柄を別の事柄に結びつけ不安に思ったり、自分の行く先を阻む壁のように感じたりしてしまう人もいるのです。認知の仕方が間違っている場合、過大評価や過小評価、根拠の無い決めつけ、白黒思考など、客観性を欠いた考え方をしてしまう為に、物事の事象に対し正しく判断することが難しくなってしまいます。

しかし、物事をマイナスに捉えてしまうのは本人の資質や性格によるものばかりではなく、歪んだ考え方を自然にしてしまう、一種の癖のようなもの、自動思考によるものです。認知行動療法では、どのような自動思考をするのが最善なのかを考え直し、不快な気分や行動の癖を改善していきます。そうして認知の中にある考え方の歪みを見出していくうちに、認知の一番深い所にある「絶対的信念」というものが見えてきます。

間違った「絶対的信念」が発見された場合、それを修正する為の、柔軟で前向きな考え方が出来るような信念を導き出し、間違った信念と置き換えていく必要があります。そして この認知行動療法は聖心こころセラピーの最も得意とするところです。


認知行動療法の種類

認知行動療法にも幾つかの種類があり、近年でも、新しい認知行動療法が確立されています。

【弁証法的行動療法】
弁証法的行動療法とは、1987年にワシントン大学のマーシャ・リネハン博士によって開発された認知行動療法です。

「弁証法」とは簡単に解説します。「対立する二つの価値観、考えを統合し、新しい考えを見出す」という哲学用語です。例えば「仕事をやらないといけない」けれど「友達と遊びに行きたい」という二つの考えがあったとします。この考えは、両立出来ないことでしょうか。片方の考えだけを正しいと考えてしまうと、心にゆとりがなくなるか、社会的に問題が出るか、どちらにしろ辛い思いをすることでしょう。

しかし、「仕事はある程度こなして、息抜きに遊ぶのもいいよね」とすれば、二つの考えは統合できます。このように弁証法的行動療法では「どちらかの行動をするなら、もう片方は出来ない」というように、自分の考え方に制限をしてしまっている状態を、考え方の枷を外して、柔軟な思考が出来るように切り替えていきます。「白か黒か」ではなく、「白も黒も」という考え方も出来る、ということに気付き、意識的に「白も黒も」という考え方をしていけるようにするのです。

柔軟な考え方が出来るようになることで、周囲との付き合い方や自身の抱える問題への対処方法、自分の感情をコントロールしていく方法を身につけていきます。弁証法的行動療法では、スキルトレーニングや、カウンセリング、コーチングなど、複数の技法を組み合わせて正しい認知療法を行います。

【マインドフルネス認知療法】
マインドフルネス認知療法とは、その時に起きた考えや感情を客観的に捉えて、自分の思考の中で何が起きているのかを理解することで、間違った認知を繰り返さないようにする方法です。

例えば、テストで80点をとって、その後、ついついマイナス思考に陥って「20点分も間違えている」と考えたとしましょう。マインドフルネス認知療法では、この時に「自分は“また”マイナスな考え方をしている」と一歩引いた位置から自分の考えを見られるようにします。そして「自分がテストを憂鬱に感じるのは、とれなかった20点ばかりを気にしているからだ」と、なぜ自分が悩んだり、不安に思ったりしたのかを理解するのです。そうして、自分の行動や考えを意識的に変えていきます。

自分の心の中の動きをただの一つの現象として、一歩引いた立ち位置から見られるようにするのがこの認知療法の特徴です。

【対人関係療法】
対人関係療法とは、本来はうつ病患者の治療用に、1960年代後半からアメリカでクラーマン博士らによって開発された治療法です。ある程度手法がマニュアル化されており、治療効果のデータも充実しています。

対人関係療法では、療法を受ける本人が「重要な他者」と言われる身近な関係者(配偶者・両親・恋人)とどのように付き合っていくかを共に考えていきます。
まず、「重要な他者」との「現在」の対人関係におけるどこに問題が生じているのかを見つけます。対象にする人間関係と時間の範囲を狭くすることで、短期間での効果を上げやすくします。対人関係における問題は、以下の4つの領域に分けることができます。

悲哀(身近な関係者の不幸)
病気・事業不振・育児ノイローゼ

対人関係上の役割を巡る不和・不一致
家事育児の分担・サークル活動

役割の変化(生活上の変化)
転居先・転校先に馴染めない・親との同居

対人関係の欠如(社会的孤立)
職場の上司や同僚・友人・恋人等人間関係

どこに問題が生じているか理解できれば、本人が抱えている悩みとの関連性を考え、対人関係において自分はどう思ったのか、相手との関係はどうだったのかを考えていきます。この対人関係療法は、通常の認知行動療法と比べると、本人の物事の捉え方よりも、相手との関係から自分を見直していきます。


なぜ認知行動療法が必要なのか

このように認知行動療法とは、無意識の中で行ってしまう、間違った歪んだ考え方から発生する気持ちや行動を意識的に改善していく療法です。しかし、自分自身の判断だけでは、自分自身の間違った歪んだ考え方・認知・自動思考・絶対的信念などを見つけ出し、より良い考え方を導き出していくのはとても困難なことです。

しかし、自分の性格に問題があるからマイナスな考え方をしてしまうのではありません。例えば今まで育ってきた環境の中から出来てしまった考え方の場合も少なくないのです。 本人に考え方や捉えかたを変えたいという意志がおありなら、それは当然変えられるものであり、そのために聖心こころセラピーのカウンセリングは最善を尽くします。心理カウンセリングを含め、認知行動療法はもとより、他の心理療法も複合的に組み合わせ改善に当たって行きます。

歪んだ考え方のままでは生き辛く、苦しいものです。生まれ育った環境の中で「考え方・捉え方」が決定されます。それが不幸に結びついているのであれば、違和感を覚えるのであれば、是非お気軽に相談にお越し下さい。
自分の考え方に違和感を覚えるのであれば、是非お気軽にご相談にお越し下さい。


認知行動療法の目的

認知行動療法では、認知に働きかけて気持ちを楽にする心理療法の一種です。認知とは物事の受け取り方や考え方になりますが、何かストレスがあったときにネガティブな考え方になれば、何も行動が起こせなくなることや、意欲が低下して何も出来なくなるということに繋がります。そこで、物事に対する考え方を柔軟でバランスのとれたものに変化させていくことを認知行動療法の目的とします。


悲観的でもなく、楽観的すぎでもないバランスの取れた現実的な考え方をする

私たちは、自分が置かれている状況下で主体的な判断をしています。この判断が通常は適応的に行われている場合が多いのですが、強いストレスを受けている場合やうつ状態に陥っている場合には、自分の認識と事実とにずれが生じている場合があります。その結果、抗うつ状態や不安感が強まって、適応しきれなくなり、さらに、認識が歪んでいくことがあります。そこで、悲観的になりすぎず、楽観的すぎにもなりすぎず、地に足の着いた現実的な柔軟性のある考え方を行って、今現在の問題に対応していけるように手助けを行っていきます。認知療法や認知行動療法は、欧米ではうつ病や不安障害、不眠症、摂食障害、統合失調症などの多くの精神疾患に効果があり聖心こころセラピーでは多くの成果をあげています。


認知のゆがみを検証し、思考のバランスをとる

認知行動療法では、自動思考と呼ばれる、気持ちが大きく動揺したり辛くなったりしたときに、クライアントの頭にどんな考えが浮かぶかを知り、それが現実とはどのくらい離れているかを認知して、思考のバランスを取っていくという方法を取っています。この認知行動療法は、面接時にも必要な作業ですが、日常生活を営む上でもその考え方を続けていく必要があります。治療者とクライアントは良好な関係を築き、考え方を切り替えたり、問題を解決したりすることが必要になってきます。


認知行動療法の方法

患者さんを一人の人間として理解して、その人の悩みや問題点、強みや長所などを洗い出して治療方針をたてて、患者さんと協力しながら日々の生活も改善していきます。毎日の生活を振り返りつつ、日常の決まった行動や優先的に行う必要のある行動や自分がやりがいを持ち楽しんで行える行動など優先順位をつけて、行動を活性化していきます。その中でより楽しめるやりがいのある行動が増えてくるととてもいいでしょう。また、自分の感情や認知をコントロールしていき、他者とも交わりが持てるようになったり、体験を持てるようになることが格段に増えてきます。自分は出来ていないと思うことでも、客観的にみると案外出来ていることも多くなります。


何か行動を起こすときの自分の考え方のパターンを知る

何か行動を起こそうとするときに自分の考え方のパターンを知ることが出来ます。なにかするときにでも、こんなことが出来ないなとかあんなことが出来ないなと考えてしまう場合には、これなら出来る。とかこんなことも出来るといったように出来ることを数えていき、自信をつけていくというのもいいでしょう。性格が完璧主義になってしまう場合には、何事も満足に出来ないと自分を責めてしまい辛くなってしまうこともあるかと思いますが、そこは考え方を、これは出来なかったけど、これは出来たな。とかこれはこうしてみようかな。と次の打開策を考えるというのもいいかもしれません。何か上手くいかないことが合った場合でもそれが未来永劫上手くいかないことはないのだと考えて、自分でもいろいろと試してみられるといいでしょう。なにか失敗がトラウマとなり行動に起こせない場合でも、認知行動療法により取り組んでいくことが最短の近道となります。


白か黒かではなく、グレーや、白も黒も。という考え方もあることを知ること

一つの考え方に凝り固まってしまうと、日常生活にも様々な弊害が起きてきますが、一つの考え方に固執しないで、こういう考え方も出来るとか、こう考えてもいいのだといったアドバイスがあると、ああ。そうか。と思えることも増えてきます。自分では出来ない。これではまずい。と思っていることでも現実でそれほどでもなくきちんとバランスが取れている場合もあります。自分の中でほどほどのこの程度でもよいのかもしれないということが分かるといいのですが、自分の考え方が偏ってしまう場合もありますので、そういった考え方を変えていくのも認知行動療法では大切になってきます。一人ではなかなか難しい認知のゆがみをカウンセラーとともに正していくといった治療法になります。完璧主義であった場合には、人からの期待などに全面的に答えなくてはいけないといったような感覚に陥ってしまい、出来ない自分を責めて、日常生活に支障をきたす場合もあります。そこで、何事もほどほどでもよいことが分かれば、少し気持ちも楽になってきます。


自分の考え方のクセを知ってみよう

何かの行動を起こすときに、あぁこんなことをしなければよかったとか、後悔する癖などはないでしょうか。そのように考えてしまうのがどうしてなのでしょうか。何事も完璧にこなしたいのに、そうならなかったことへの落胆観などもあるのでしょうか。しかし、そういう場合においても、こんなことが楽しかったとか、こんな点は良かったなぁとか考え方を変えてみるのはどうでしょうか。もちろんそこに行きつくまでは大変なことや辛いことなどもあったかもしれませんが、きっといいこともあったと思います。そういったプラスだったことなどを思い出すことは出来ないでしょうか。すべてをプラスに考えないといけないというのも辛いので、あぁ、辛いこともあったけど、こんな点は良かったかもしれないなという風に考え方を変えていけるといいのではないでしょうか。どんな些細なことに対しても、常に完璧であろうとしていないでしょうか。悪い考えが浮かんでくるとそれはいけないことだと考えて自分の心にふたをするようなことはないでしょうか。悪い感情が起こる自分も自分であることを考えて、生きていくのもいいのではないでしょうか。


暴露療法について

行動療法は「暴露療法」とも呼ばれます。この療法は条件反射学の理屈を応用した治療法です。パニック障害などを患っている場合、地下鉄に乗った時に激しいパニック発作を経験したとします。次に地下鉄に乗ろうとすると「またパニックを起こすのではないか」と考えて、恐ろしくなって地下鉄に乗るのを止めてしまいます。そこで、「地下鉄に乗るとパニック発作が起こる」という本来は全く関係のない二つの事柄を関連付ける学習がされてしまいます。パニック障害ではパニック発作があまりにも強烈であるために、1回のパニック発作で条件反射が形成されます。その上に、地下鉄の中で再びパニック発作が起こったとすると、この誤った学習はますます強化されて訂正することが困難になります。こうして地下鉄に乗れなくなり、広場恐怖が固定していくことになります。広場恐怖の暴露療法は、この誤った学習を少しずつ是正していく治療方法です。暴露療法においては、一定の手続きを経て、条件反射を消去していきます。計画的に恐怖感の軽い場面から恐怖感の強い場面へ段階的に直面していき、発作が起こらないことを繰り返し確認し、恐怖感を取り去っていきます。聖心こころセラピーでは認知療法と共にこの暴露療法を多用し多くの結果を出しています。


自分のやりたいと思ってみることから行ってみるのもいい

行動認知療法では自分のやりたいと思うことからやっていく行動活性化という方針もあります。自分でこれはやってみたいと思うことなどを増やしていき、気持ちを高めていくこともできます。もちろん日々の行動でやる行動などもありますので、その行動とのバランスを取りつつ行っていきます。あまりにも気が進まないことであれば、出来るのであれば避けるというのも一つの方法です。例えば、自分を攻撃してくる人とかかわるといった場合などにはその行動を避けるというのも一つの行動でしょう。しかし、避けられない場合などもありますので、そういった場合には、自分の考え方を変えていけるようにしていくことも有効です。相手はああいうけど、自分はこう思うなぁとか自分の気持ちも大切にしましょう。それが完璧なものでなかったとしても何も問題ありません。


間違った絶対信念を正していく

カウンセリングを続けていくと自分の中に間違った信念が息づいている場合が多く見受けられます。そういった場合には、その信念の歪みを少しずつ正し、そして正しい考え方をしていくことをカウンセリングにより定着させていきます。誰かを攻撃してしまうといった場合には、過去の誰かから攻撃されていたという記憶があるはずです。そういったことに対し、カウンセリングを通して改善していくことで、バランスの取れた柔軟な考え方を構築していきます。どちらか一方ではなくどちらとも考えられるような考え方へと変えていきます。自分の思考パターンには癖などがあり、完璧主義の人は出来ないことをなぜ出来ないのだろうと悔やみやすく、他のことにも手がつかなくなってしまうような場合なども考えられます。そこをもっと柔軟に出来ないこともあるけれど出来ることもあって、出来ることを少しずつやっていこうというように考えを変えていきましょう。こうあるべきだとか、こうするべきだという考え方ではなく、こうしてみようとかこうしてみたいといった考え方で何事も取り組めるようになるといいでしょう。


過去のトラウマから一歩踏み出してみる

過去につらい経験をし、自分の殻に閉じこもっている場合もあるかもしれません。そんな場合にも少し考え方を変えて自分の殻を破ってみるのもいいのではないでしょうか。自分で出来ると思うことから始めてみて、少しずつ出来ることを増やしていくのもいいでしょう。出来ないこともあるかもしれませんが、出来ないことに落ち込むのではなく、これなら出来るかも。といったように出来ることを増やしていきましょう。もちろん、周りから称賛を浴びるような位置にまでは達しない可能性もあります。それでも、自分のやってきたことを認めてひとつずつコツコツと行うことで、結果が現れてくることもあります。出来ないからとあきらめるのではなく、少しずつ始めて見るのもいいでしょう。最初から上手くは出来ないことも多いですが、そのうち上手になってくることも多くあります。最初から完璧を求めないで、少しずつ丁寧に行っていくことが大切になってきます。


出来ないことを怖いと思うのは過去の経験もあり

出来なかったことを過去に両親や周りの人に咎められたことはないでしょうか。小さい頃などに出来なかったことなどを咎められるとそれが原因で自分に自信が持てなくなってしまう可能性もあります。また、出来ないことで周りに見放されるのではないかとか、叱られるのではないかという恐怖心に陥ることなどもあるかもしれません。そこでも、出来ない自分を認めて、出来ることをまずやっていくという姿勢で、取り合えずやってみるということも大切です。今までの人生において結構何でもこなしていたり、何でも出来ていたりすると何かを起因として出来なくなったときに恐ろしく感じることもありますが、自分の出来る範囲で精一杯のことを行うというスタンスでいくのもいいでしょう。自分ではこんなになってしまったと思っていることでも外から見ると案外上手くやっているな。と思うこともあります。そこは自分の行動に自信を持ってもいい場合もありますので、出来ないことを恐れて何もしないのではなく、出来ることから少しずつ躊躇することなく行動を起こしていきましょう。


自分の考え方を一歩引いたところから見る

自分の思考パターンを一歩引いたところから見てみるのもいいでしょう。マイナスな考え方に陥っている場合には、またマイナスな考え方になっているな。と自分を客観的に見ることも必要になります。自分の考え方を客観的にみられることで、自分の思考パターンなどを理解して、自分の考えを自分でコントロール出来るようにやがてなるでしょう。自分の心の動きに振り回されるのではなく、自分の感情を第三者的に分析して考えることで考え方のクセなどが理解出来、その考え方を変えていけることにも繋がります。悩むことよりも具体的に行動を起こすことがより大切です。そういった思考の変化を積極的に促すことを認知行動療法を用いることによって達成していきます。


「認知行動療法は考え方の根幹に変化をもたらします。聖心こころセラピーの最も得意とするところです」